Alimentos y suplementos para dormir: Guía actualizada

Aquí te dejo una selección de alimentos y suplementos para dormir mejor que he investigado para ti, con ejemplos locales y recomendaciones prácticas que harán de tu noche un verdadero descanso reparador en CDMX y otras ciudades de México.

¿Sabías que casi el 30 % de los mexicanos sufre de insomnio ocasional?

De acuerdo con datos del INEGI, la falta de sueño afecta la salud física y mental, y repercute en tu rendimiento diario. ¿Te ha pasado que, a pesar de cerrar los ojos, das vueltas y vueltas? Hoy descubrirás qué comer y qué suplementos considerar para dormir como un bebé.

Alimentos y suplementos para favorecer el sueño

1. Plátano: Rico en potasio y magnesio, relaja los músculos y regula el ritmo cardíaco.
2. Avena: Contiene melatonina natural que facilita el inicio del sueño.
3. Leche tibia: El triptófano ayuda a producir serotonina y melatonina.
4. Nueces de la India (nuez de la India‑ mexicana): Buena fuente de magnesio y zinc; prueba un puñado antes de acostarte.
5. Cerezas: Su jugo es fuente natural de melatonina; en mercados como La Merced encontrarás opciones frescas.
6. Pescado azul (sardina o atún): Ácidos grasos omega‑3 que ayudan a regular los ciclos de sueño.
7. Espinacas: Su contenido de magnesio impulsa la relajación muscular.

Suplementos recomendados para dormir

• Melatonina: Dosis sugerida de 1–3 mg, 30 min antes de dormir.
• Magnesio: 200–400 mg vía suplementación; ideal para quien practica actividad física.
• Valeriana: Cápsulas de 300–600 mg con al menos 2 semanas de uso para notar efecto.
• Magnesio quelado de CANIRAC: Formulación recomendada por expertos en nutrición.

Abro paréntesis, aquí subrayo por qué el Magnesio es tu mejor aliado, no sólo para dormir

El magnesio brilla entre los alimentos y suplementos para dormir mejor porque actúa en varios frentes para preparar tu cuerpo y mente:

• Regula la producción de melatonina y potencia su acción, sincronizando tu reloj biológico para conciliar el sueño a la hora adecuada News-Medical.
• Relaja la musculatura al actuar como cofactor en las reacciones que reducen la tensión muscular, evitando calambres nocturnos y facilitando un descanso profundo SpringerLink.
• Estimula la actividad de GABA, el neurotransmisor calmante que disminuye la excitación cerebral y ayuda a calmar la mente antes de dormir SpringerLink.
• Reduce la ansiedad y el estrés, dos de los principales enemigos del sueño reparador, gracias a su papel en la regulación del sistema nervioso central European Society of Medicine –.

Consejo: siempre acude a un médico antes de iniciar cualquier suplemento, especialmente si tomas medicamentos o padeces afecciones crónicas.

Ejercicios y hábitos para un sueño profundo

• Respiración 4‑7‑8: Inhala 4 s, mantén 7 s y exhala 8 s; repite 4 veces.
• Rutina sin pantallas: Al menos 1 h antes de dormir, guarda tu celular y baja la intensidad de luces.
• Baño tibio: Favorece la caída de la temperatura corporal y la somnolencia.
• Música relajante: Listas de Spotify con sonidos de la naturaleza, o apps de meditación guiada.
• Evita cenas pesadas: Minimiza la ingesta de grasas y picantes después de las 8 pm.

Conclusión e invitación

Ahora que conoces esta guía completa sobre alimentos y suplementos que te ayudan a dormir mejor, pon en práctica estos consejos y descubre cómo mejora tu descanso.
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¿Cuándo debería tomar melatonina?
Toma entre 1 y 3 mg de melatonina unos 30 min antes de dormir.

¿Es seguro combinar varios suplementos?
Consulta un médico; generalmente se puede combinar magnesio, melatonina y valeriana, pero cada cuerpo es distinto.

¿Cuál es la mejor rutina nocturna para dormir?
Apaga pantallas 1 h antes, realiza respiración 4‑7‑8 y evita cenas pesadas.

Fuentes de información: INEGI (Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2024), especialistas del Instituto Nacional de Psiquiatría, CANIRAC, Google Maps.