El lonche ideal para tus hijos: ¿Qué incluir y qué evitar?

¿Te ha pasado que cada mañana te quedas en blanco frente a la lonchera? Encontrar el lonche ideal para tus hijos no tiene por qué ser un dolor de cabeza, y además puede marcar la diferencia en su salud: en México, 37 % de niñas y niños presentan sobrepeso u obesidad, según la Secretaría de Salud. Por eso, dedicar unos minutos a planear su comida escolar es una inversión en su energía, concentración y bienestar.

La regla del plato para un lonche balanceado

Un lonche saludable debe integrar cuatro grupos esenciales:

• Energético: cereales integrales como tortilla de maíz, avena o pan 100 % integral, que aportan fibra y liberan energía de manera gradual.
• Formador: proteínas magras (huevo cocido, pollo, queso cottage) para construir y reparar tejidos.
• Protector: frutas y verduras de temporada, ricas en vitaminas y antioxidantes.
• Hidratante: agua natural o agua infusionada con rodajas de pepino, limón o hierbabuena.

Con esta base, aseguras un lonche ideal para tus hijos que cubre sus necesidades nutricionales y evita picos de glucosa.

Tres recetas fáciles y mexicanas

1. Tacos de frijol con queso panela y verduras
   Unta frijol refrito casero en dos tortillas integrales, añade queso panela en cubos y salsa casera. Acompaña con bastones de jícama y zanahoria, aderezados con limón y una pizca de sal. De bebida, agua de limón sin azúcar.
2. Sándwich de pollo y aguacate
   En pan integral coloca pechuga de pollo deshebrada, rebanadas de aguacate, jitomate y lechuga. Agrega unas rodajas de pepino con chile en polvo suave. Ideal para niños que practican deporte.
3. Quesadilla de espinacas y queso cottage
   Usa tortilla de maíz, rellénala con queso cottage y hojas de espinaca; acompaña con guacamole sencillo (aguacate, limón y sal) y agua de jamaica natural sin endulzar.

Tips para elegir el lunch ideal según su edad

Cada niño es diferente, pero hay consejos generales para armar la lonchera perfecta:

• Actívate con actividad: Si tu hijo practica deporte o es muy activo, añádele más carbohidratos complejos (arroz integral, pan integral, tortillas) y proteína (huevo, pollo) para que no falte energía.
• Porciones según la edad: Niños de preescolar comen menos que adolescentes. Adapta las cantidades: por ejemplo, en primaria basta con medio sándwich y una fruta, mientras que en secundaria puede llevar un sandwich completo y yogurt.
• Involúcralo en la selección: Deja que tu hijo escoja entre un par de opciones saludables. Si participa eligiendo fruta o preparando su lonchera, comerá más motivado. Un truco: presenta la comida con colores y formas llamativas (cortando galletas integrales en figuras, montando caritas con verduras).
• Variedad y equilibrio: Sigue la “regla del plato”: que haya un vegetal, una fuente de proteína y un cereal integral. Compleméntalo con agua natural o aguas frescas sin azúcar (mejor que juguitos envasados). La Profeco advierte evitar dulces, galletas, papas fritas o refrescos en la loncheraeluniversal.com.mx, pues aportan calorías vacías que solo engordan.

Qué evitar en la lonchera

Para que tu hijo no cargue con calorías vacías ni ingredientes nocivos, descarta:

• Dulces, pastelillos y bollería industrial
• Papas fritas o botanas empacadas
• Refrescos y jugos comerciales
• Embutidos procesados (salchichas, jamón dulce)
• Cereales muy endulzados o con colorantes

Estos productos aportan azúcares añadidos, grasas saturadas o aditivos que favorecen la obesidad y problemas metabólicos.

Tabla: Qué incluir vs. evitar en el lonche ideal para tus hijos

Top 5 snacks y bebidas

1. Agua natural infusionada con pepino o limón
2. Yogur natural con fruta picada (fresas, plátano)
3. Palitos de zanahoria y jícama con chile en polvo
4. Cubos de queso cottage con galletas integrales
5. Rebanadas de mango o sandía con chile opcional

Estos snacks son económicos y fáciles de conseguir en fruterías y tiendas locales. Checa seccionamarilla.com.mx para localizar los mejores proveedores cerca de ti. Al planear con antelación—lavar fruta la noche anterior, cocer huevos o preparar guacamole—armar una lonchera saludable será rápido y sin estrés. Además, involucrar a los niños en la elección y presentación (uso de moldes para cortar el pan o las frutas) aumenta su disposición a comer todo lo que preparaste.

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Fuentes: Secretaría de Salud de México; Profeco; Organización Mundial de la Salud; Asociación Mexicana de Nutrición.